Шановні учні, вчителі. батьки!

Самопідтримка й самодопомога у кризові часи-це надзвичайно важлива навичка! Пропоную корисні вправи для розвитку самоконтроля, регуляції власного настрою, зняття тривожності, напруги.

Гра-вправа «Метелик» Насправді, це не лише гра, а вправа для заспокоєння, розслаблення і позбавлення від страхів, тривоги.

Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями –це нагадуватимеметелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключицям.

Або ж: схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва на праве. Почніть повільні почергові постукування. Зосереджуйтеся на відчуттях, а не думках. Прислухайтеся до вібрації та звуків. Це заспокоюватиме вас.

Гра-вправа «Знайди 5 (10) предметів».

Ви помітили, що дітлахи відшукували очима предмети? Ця гра називається «Знайди 5 (10) предметів». Гарна розвага в дорозі, транспорті. До того ж вонадопомагає змістити увагу з неприємних почуттів, емоцій на зовнішні об’єкти. І заспокоює, і розвиває увагу! Кількість предметів (5 або 10) залежить від віку дітей, які грають. Укрик зможе 10 знаходити, а ось Укруньці важко це зробити, бо вона молодша від брата. По черзі надавайте один одному завдання знаходити очима предмети та називати їх. Наприклад:

-Знайди 5 предметів зеленого (або іншого) кольору.

Знайди 5 предметів округлої форми.

Знайди 5 предметів дерев’яних (або зроблених з пластику, скла)

Знайди 5 предметів з металу (або з тканини).

Кожен учасник може починати зі слів: «Я бачу предмети зеленого кольору (або округлої форми). Це...»

«Квітка та свічка»- це проста вправа, яка сприяє глибокому диханню, розслабленню і заспокоєнню. Уявіть, що у вас в одній руці приємно пахнеквітка, а в іншій ви тримаєте запаленусвічку. Повільно зробіть вдих через ніс, й уявіть, що відчуваєте запахквітки. Повільно видихніть через рот, наче задуваєтесвічку. Зробіть це декілька разів. Зосередьте увагу на своєму диханні. Через пару хвилинок ви відчуєте заспокоєння.

Вправа «Квадратне дихання».

Ця вправа допомагає швидко заспокоїтися у різних ситуаціях. Потрібно пальцем однієї руки водити по долоні іншої, утворюючиквадрат. На вертикальних гранях уявногоквадратутреба робити вдих/видих, а на горизонтальних паузи. Розгляньте малюнок! Вдих - пауза - видих -пауза. Під час цього ведіть пальцем по долоньці, малюйте квадрат. Вдихайте 4 секунди. Затримуйте повітря 4 секунди. Видихайте 4 секунди. Затримуйте повітря 4 секунди.

Дихати потрібно животом, а не грудьми. Таке дихання заспокоює серцебиття і приводить людину в спокійний стан. Під час цієї вправи, потрібно концентрувати увагу на диханні і на відчуттях на долоньці, а не на думках. На ваш подив, через кілька хвилин ви заспокоїтеся!

Корисні посилання: Платформа ТИ ЯК? Аптечка самодопомоги. https://www.howareu.com/

Корисні посилання щодо допомоги та підтримки в ситуаціях насильства, торгівлі людьми, складних життєвих обставин

1. Національна «гаряча лінія» для дітей та молоді: 0 800 500 225 або 116

111 (безкоштовно зі стаціонарного та мобільного телефонів, анонімно),

Messenger @childhotline.ukraine,

Instagram @childhotline_ua,

Telegram @CHL116111.

2. Національна «гаряча лінія» з попередження домашнього насильства,

торгівлі людьми та гендерної дискримінації: 0 800 500 335 або 116 123 з мобільних

або стаціонарних телефонів цілодобово (безкоштовно, анонімно, конфіденційно).

3. Поліція: 102.

4. Центр надання безоплатної правової допомоги: 0 800 213 103.

5. Анонімний онлайн-щоденник «Тільки нікому не кажи» дає можливість

написати листа тому, з ким складно поділитися своїми переживаннями в

реальному житті про булінг у школі, нерозділене кохання чи непорозуміння з

батьками (https://secrets.1plus1.ua/).

6. Перша національна лінія довіри для попередження суїциду: 73 33.

7. Екстрена психологічна допомога при Кризовому Центрі медико-

психологічної допомоги: (068) 770 37 70, (099) 632 18 18, (093) 609 30 03.

8. «Лiнiя допомоги»: (067) 975 76 76, (066) 975 76 76, (093) 975 76 76.

9. Лінія психологічної допомоги для учасників АТО та членів їх сімей: 0

800 505 085.

10. Служба медико-психологічної допомоги та профілактики гострих

кризових станів: (044) 456 17 02, (044) 456 17 25.

11. Національна урядова «гаряча лінія» для постраждалих від домашнього

насильства – 15 47.

12. «Гаряча лінія» Уповноваженого Президента України з прав дитини:

(044) 255 76 75.

13. Освітній омбудсмен України: (095) 143 87 26 (ez@eo.gov.ua,

https://eo.gov.ua/).

14. «Гаряча лінія» психологічної допомоги та протидії насильству

(https://www.unicef.org/ukraine/stories/hot-lines).

15. Національна «гаряча лінія» з питань наркозалежності та

ЗПТ: 0 800 507 727.

16. Анонімні консультації на сайтах teensLIVE (від фахівців клінік, дружніх

до молоді), supportME (від фахівців).

17. Уповноважений Президента України з прав дитини (044) 255 76 75.

18. Національна гаряча лінія з протидії торгівлі людьми та консультування

мігрантів: 0-800-505-501 (безкоштовно зі стаціонарних телефонів), 527

(безкоштовно з номерів мобільних операторів України пн. – пт. з 10:00 до 21:00,

сб. з 10:00 до 18:00).

19. Гаряча лінія Міністерства закордонних справ України для громадян

України, які опинилися в надзвичайних ситуаціях за кордоном: (044) 238 16 57.

20. Департамент боротьби зі злочинами, що пов’язані з торгівлею людьми

Національної поліції України: (044) 374 37 85 (пн. - сб. з 09:00 до 18:00).

21. Гаряча лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції: 0

800 211 444.

22. Гаряча лінія з профілактики суїцидів (https://lifelineukraine.com/).

23. Гаряча лінія професійної підтримки «Стоп паніка» безкоштовний

багатоканальний номер: 0800 50 18 92.

24. Платформа «Мені здається» (https://nachasi.com/2021/02/05/platform-it-

seems-to-me/).

25. Платформа «Розкажи мені» (https://tellme.com.ua/).

26. Канал психологічної підтримки «ПОРУЧ» для підлітків та молоді

(https://t.me/poruch_me).

27. В рамках роботи платформи СпівДія та Співдія хаб функціонує напрям

безкоштовної психологічної підтримки онлайн і офлайн

(https://airtable.com/shrfgyZ1ko5UYxR9r).

28. За підтримки Національної психологічної асоціації психологи-

волонтери створили центр психологічної підтримки «Як ти?» (безкоштовно, у

будь-який час доби) (https://bit.ly/3QLUdwO).

29. Міжнародний Комітет Червоного Хреста (МКЧХ) відкрив гарячу лінію,

за якою можна звернутися за підтримкою: 0-800-300-155 (дзвінки безкоштовні).

30. Довідник психологічної підтримки в умовах війни допоможе знайти

відповіді на питання: як боротися з перевтомою, панікою, тривогою, апатією; як

зберегти близькі стосунки та позбутися почуття провини (https://bit.ly/3OzJm6Z).

31. Телеграм-канал «підтримай дитину» створено з турботою про батьків і

дітей (https://t.me/s/pidtrumaidutuny).

32. Онлайн-платформа «Аврора»: консультування постраждалих від

насильства, зокрема сексуального, доступу до якісної дистанційної допомоги у

будь-якому куточку України та за кордоном, достатньо лише заповнити заявку на

сайті «Розірви коло» у розділі «Психотерапевтична допомога»

(https://rozirvykolo.org/mental-support/).

33. Безкоштовна психологічна підтримка для кожного, хто відчуває у цьому

потребу: УкрЄдність (https://ukr-ednist.com.ua/).

34. Група психологічної підтримки «Разом» (https://razom.live/).

35. Гаряча лінія кризової допомоги та підтримки від Українського

ветеранського фонду (УВФ): +38 (067) 400 46 60 (пн. - нд. з 10:00 до 20:00), сайт

Фонду (https://veteranfund.com.ua/).